В детстве мы воспринимали "тихий час" как досадную повинность, а став взрослыми, не упускаем возможности расслабиться и вздремнуть после обеда в выходные и в отпуске. Но часто попытка "подзарядить батарейки" посреди дня заканчивается фиаско: вместо прилива сил мы получаем тяжелую голову, "туман" в мыслях и бессонную ночь впереди. Действительно ли полезен дневной отдых взрослым людям и сколько можно подремать, чтобы избежать "сонного опьянения"? На вопросы "Российской газеты" ответила врач-сомнолог, невролог Российского центра неврологии и нейронаук, эксперт телеканала "Доктор" Ирина Завалко.

Правило 20 минут: почему долгий сон - это ловушка

Многие уверены: чем дольше спишь, тем лучше отдохнешь. Однако наука говорит об обратном: короткий сон длительностью 15-20 минут дает освежение без лишней нагрузки на мозг. Если же проспать днем час или полтора, то организм успевает уйти в глубокие стадии сна, выход из которых крайне болезнен.

"Короткий сон обычно не дает инерции сна - той самой разбитости, которая часто сопровождается головной болью, - объясняет Ирина Завалко. - При более длительном сне человек проходит весь цикл, и результатом может стать "сонное опьянение". После такого "отдыха", напротив, остается тяжесть в голове, трудно включиться в работу, и на преодоление этого состояния иногда уходит еще пара часов".

Лучший выбор для взрослого здорового человека - один полноценный, нормальный по продолжительности ночной сон. "Дневной перерыв может служить лишь легкой "перезагрузкой" для бодрости и внимания, но не способом доспать упущенное ночью", - говорит доктор Завалко.

Когда дневная сонливость - тревожный сигнал?

Бывают ситуации, когда желание поспать днем становится патологическим: когда человека "вырубает" прямо во время разговора, на совещании или, что самое опасное, за рулем. Часто за этим скрывается не просто усталость, а синдром обструктивного апноэ - остановки дыхания во сне.

"Такие люди часто отмечают, что их сон не освежает. Из-за остановок дыхания нарушается структура сна, и днем возникает сонливость, которой практически невозможно сопротивляться, - отмечает сомнолог. - Здесь есть связь и с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но важно понимать: "вместе" не всегда значит "вследствие". Виноват не сам дневной сон, а болезнь, которая заставляет человека постоянно искать отдыха".

Иначе говоря, постоянная тяга к дневному сну может сигнализировать о проблемах со здоровьем, и это не только ночное апноэ, но и дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), анемия или депрессия, при которой человек чувствует постоянный упадок энергии. Кроме того, существуют специфические неврологические заболевания, основным проявлением которых является неукротимая дневная сонливость, например, нарколепсия.

Дневной сон может привести к болезни Паркинсона?

В последнее время много говорят о том, что дневной сон якобы повышает риск развития болезни Паркинсона. Врач призывает не путать причину и следствие. Статистика действительно показывает связь, но механизм здесь иной.

"При болезни Паркинсона существует целая группа немоторных симптомов: нарушение сна, запоры, депрессивные проявления. Они могут стартовать за годы до появления типичного тремора и скованности движений. Вероятно, дневной сон в этих случаях - уже симптом начавшейся нейродегенерации, а не ее причина", - поясняет Ирина Завалко.

Как научиться высыпаться

Мы часто сами ломаем свои биоритмы: увлеченно занимаемся чем-то возбуждающим до позднего вечера, а потом не можем уснуть до двух часов ночи. Днем очень хочется наверстать упущенное, но, предупреждает сомнолог, дневной сон в таких ситуациях становится врагом №1. Он закрепляет неправильный режим и мешает сдвинуть фазу сна на более раннее время.

 

Чтобы восстановить ритм, нужно действовать по принципу "фиксации утра". "Нужно сначала организму показать, где у нас начало дня, зафиксировать утро. Поставьте будильник на нужное время и вставайте, во сколько бы вы ни заснули ночью. Главный сигнал - яркий свет. Выйдите на открытый балкон или на улицу, чтобы солнечные лучи попадали напрямую, а не через оконное стекло, погуляйте, активно подвигайтесь. Это запустит биологические часы", - советует эксперт.

При этом врач предостерегает от бездумного приема мелатонина. Это не "гормон сна", а "гормон ночи". Он может стать временным "костылем", но не вылечит бессонницу, если не изменить поведение и режим.

Кому действительно нужен дневной сон?

Если ваша работа требует предельной концентрации (например, вы водитель или авиадиспетчер), короткий дневной сон до 30 минут - это официально рекомендованный метод поддержания внимания. Но для большинства офисных сотрудников это вопрос индивидуальных особенностей организма.

Если после 20 минут дремоты вы чувствуете прилив сил и работоспособности - пользуйтесь этим инструментом. Если же даже короткий сон выбивает вас из колеи на весь оставшийся вечер, то лучше выбрать другой вариант отдыха - ограничиться прогулкой на свежем воздухе.

"Помните: качественный сон ночью всегда приоритетнее любых дневных перерывов", - заключает Ирина Завалко.